技术才是重要,在做过多动作时候便于背部代偿

呈侧平板支撑姿势,左肘撑地,右手向上伸展提臀。换另一头再一次。

仰卧交替触踝

Hip Raise

(hip raise)

Side Plank Dip

(plank)

Back Extension

进入桥臀可以让要旨训练更尖锐。

四肢撑地,屈膝90度,弹力带绕在膝盖处,向左侧抬起右腿至臀部。换另一面再一次。

对象锻炼部位:腹直肌

四肢膝盖着地,屈膝90度,同时展开左手和右腿,保持核心收紧。回到起始地方,另一头再一次动作。

(plank step-up)

前几天搞肌君介绍一套操练背部,核心及臀部的很实用的动作,使你的脊背更加强壮也能减轻背部疼痛。这套动作需要用到瑜伽球和弹力带。每个动作30秒,你能够选5-7个你相比喜欢的动作,剩下的穿插做10秒,完成3-5组。

以上是12个动作的演说,这一个动作要如此搭配,才能组合成最强的中央磨练!

Circle Plank

动作要领:仰卧屈膝,臀部提升发力,以肩和上背为一个支点,双脚为另一个支点,将臀部向上顶起,中下背和腿部也有意无意着向上抬起,直到所有身体从肩部到膝盖基本处在一条直线上,并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、单臂均保持静止,小腿也不可主动移动。

跪在地板上,背部至膝盖呈一条直线,缓慢向后倾斜肢体,保持大旨收紧,用腹部力量把人体拉回开始地点。

(seated scissor kick)

Banded Clockwise Step

平板撑爬行

Hydrant

鸟狗式

Push Down

看标题点进来表示失望的情人

仰卧在地板上,屈膝90度。抬头,手压在膝盖上,给膝盖阻力。

动作要领:把注意力集中在腰腹,同时腰腹减弱扭动你的身体两遍,直到你的膀子与地方平行,同时呼气。

Clam Shell

对象锻练部位:核心全部

Pike-Up

对象练习部位:臀大肌

呈平板支撑姿势,肘部放在瑜伽球上。顺时针移动瑜伽球,肘部始终位于瑜伽球上。保持身体稳定。

动作要领:呈标准平板撑姿势,然后一只手掌撑地,撑起一面肢体,直至手臂伸直,紧接着其余一只手做一样动作,单臂撑直后,按动作顺序重回标准平板撑姿势,重复举办。

呈高位平板支撑姿势,脚放在瑜伽球上,用腹部力量抬起臀部,移动瑜伽球至臀部下方,肢体呈倒V字。

目的锻练部位:腹内外斜肌

仰卧在地板上,屈膝,脚着地,提臀,脊柱呈一条直线。

技术才是根本

左肘撑地侧卧在地板上,弹力带绕在膝盖处,屈膝90度,伸展左侧膝盖,换另一面再度。

目标磨炼部位:主题全部

呈马步站立,弹力带绕在大腿上,手放在胸前。向前向右向后顺时针方向伸出右腿。换另一头再一次。

动作要领:呈标准平板撑姿势,肘部先后抬起并往前挪,双脚配合移动,前后开展,移动过程中,腹部用力,背部维持平坦。

Bird Dog

对象锻练部位:主旨全部

上班族在电脑桌前一坐就是一天,很少运动,很容易招惹腰酸背痛。在健身的人群中注重下背部练习的人也正如少。薄弱的下背部肌群却对脊椎不可能增强优良的掩护效用,尤其是腰椎,竖脊肌、腰椎旁小肌群薄弱,很容易被拉伤。如若基本力量不强,臀部肌肉较弱,在做过多动作时候容易背部代偿,引起后背的不适。所以加强下背部及周围肌群的锻练依旧很重大的。

动作要领:平躺,脚与膝盖弯曲在地板上,紧缩你的身体向前渐渐触摸脚踝,左右轮流举办。

Lean Back

只有的做一做为主磨炼,让您越来越强劲

俯卧在瑜伽球上,双手放在脑后,向上抬起胸部至脊椎伸直。

交叉摸膝卷腹

你们就是不是

目标训练部位:腹斜肌

目标训练部位:腹直肌上部

动作要领:平躺,两脚平放于当地上,膝关节弯曲,手臂向上伸直,利用腹部力量,手掌触摸相反方向的膝盖,左右轮班举行。

(heel touch)

无论你是几分钟

对象磨炼部位:下肚子

明日不是臀也不是胸

咱俩要优雅不要污

(alternating heel touch)

(Russian twist)

(alternating bird dog)

坐姿剪刀式踢腿

动作要领:平躺,两脚平放于本地上,膝关节弯曲呈90度,手臂伸直,利用腰腹力量,抬起肩胛骨离开当地,重复用手触摸脚踝。

自行车卷腹

目的操练部位:核心全部

长度不是关键

(bicycle crunch)

(cross crunch)

对象磨练部位:腹内外斜肌

这套磨练总共由12个动作结合,我们先来看看动作分解。

目的操练部位:腹内外斜肌 + 腹直肌下部

臀桥

仰卧屈膝提髋

机械撑上推

动作要领:肘关节和肩关节与人体维持直角,在地板上进入俯卧姿势,用你的趾头和您的膀子支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下,保持人体挺直。

动作要领:平躺在地板上,两侧手臂放于肢体一侧,膝盖稍稍弯曲,用下腹力量抬起臀部离开地面向上举。逐渐进化抬起臀部离地面约十分米,停留一秒。

仰卧触踝

机械支撑

动作要领:脊背向后倾斜并维持平坦,手掌撑地,双腿伸直并且距离地面,交替上举和平移,过程中双腿无法接触地面。

动作要领:仰卧,双腿抬离地面,双膝弯曲,双手掌心放于耳后。将左腿抬向腹部的同时,抬起上半身,调动腹部肌肉的能力把身子向上拉;随着肢体地方的提高,肢体多少向左侧扭转,用左肘去接近右膝。然后换腿做同样动作。

动作要领:膝盖跪地,大腿与地板垂直,双手贴地,张开距离与肩膀同宽,同时举起左手和右腿,向外展开打直,左右换边交替举行。

(plank walk-out)

(glute bridge)

俄罗丝(Rose)转体